Sabah acile geldim, yine kafamda bin tane düşünce:
“Offf yarın yine grev var, grev yapılsın yapılmasına da herkes yine acile yığılacak şimdi sanki.”
“Geçen ayın ek mesaisi yattı mı bi bakayım acile geçince, kira gününe kadar yatsa bari.”
“Ayy Minnoş kanepelere bu gece işemez inşallah, her nöbet ev rezalet oluyor.”
“Eyvaaaaaah bi de etik kurul var yaaaaaaa, tamamen aklımdan çıkmış. Son günü ne zaman acaba.”
“Öffff ne ara yedim ben bu yemeği, hani artık hızlı yemicektim, ekmek yemicektim, iki dilimi de gömdün aferim sana!”
Edinilemeyen haklar, fazla çalışma mesaileri, şiddet, düşük maaşlar, adaletsiz çalışma koşulları, uygunsuz görevlendirmeler, artan hayat pahalılığı, evde bekleyen bebekler ve ya kediler, yapılamayan ve yığılan işler, hiç uyumamış gibi hissedip aslında akşamlara kadar uyuyup sabahlara kadar oturmalar…
Gece vardiyalı çalışmak yeterince zorken, hayat kalitemizi ve sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen kalitesiz uyku ve kötü beslenme ile neden bedenimize ve psikolojimize daha fazla eziyet ediyoruz?
Beslenmemizin eskiden sandığımız kadar basit bir aldığı-çıkardığı mekanizması olmadığını artık biliyoruz. Mesela sızdıran bağırsak sendromu Alzheimer’dan, Otizme, alerjiden, diyabete her gün karşılaştığımız birçok klinik durumla ilişkili. İdiyopatik olarak adlandırdığımız özellikle nörodejeneratif hastalıkların temelinden bağırsaklarımız çıkmaya başladı. Beslenme sadece hastalıklarla değil günlük yaşamımızdaki birçok durumla ilişkili. Bunlardan bir tanesi de uyku.
Beslenme ve uyku arasında güçlü bir bağlantı var, aslında bu bir döngü. Sağlıksız beslenme, uyku kalitemizi bozuyor, uyku kalitemiz bozuldukça da sağlıksız içerikli beslenmeye eğilimimiz artıyor.
Akşam yemeğinden sonra, yatmadan önce yeme alışkanlığı uyku kalitesini olumsuz etkiliyor. Hem uykuya dalmak zorlaşıyor hem de kan şekeri yükselmesi gece sık uyanmalara, hatta ardından artan insülin düzeyi ile uyanıp tekrar bir şeyler atıştırma ihtiyacına sebep oluyor. Bu durum nöbet tutan bireylerde nöbet çıkışı uyumadan önce yenilen yemek için de geçerli.
Özellikle uzun gece nöbetlerinde gece saatlerinde başlayan acıkma hissi ve bir şeyler atıştırma ihtiyacı neredeyse tüm vardiyalı işlerde çalışanlarda gözlenen bir sorun. Tabi ki acilin koşuşturmasında acıkıp bir şeyler yeme ihtiyacımız çok normal, ama o köşedeki köfte ekmekçiden sipariş vermeyelim.
“Günün hangi vakti yediğimiz kadar ne yediğimiz de önemli”
Nöbet tutan sağlık çalışanlarında yapılan bir çalışmaya göre, çalışanların gece vardiyasında az miktar atıştırmalık tüketmesi ile çok miktarda atıştırmalık tüketmesi araştırılmış. İki grubun sabah kahvaltısındaki kan şekeri cevaplarına bakıldığında fazla atıştırmalık tüketen grupta kan şekeri düzeyi anlamlı olarak fazla bulunmuş.
“Evet canım, çok haklısın, zaten yemek yapmaya çok vaktim vardı. Her gün karnıyarık yapıcam söz. Hastaneye de evde yaptığım karabuğday unlu, chia tohumlu pankek yanında organik keçi sütü peynirimi, doğal bahçelerden toplanmış sebzelerle renklendirdiğim kahvaltımı götüreceğim” dediğinizi duyar gibiyim.
“Yediklerimizin ve içtiklerimizin içeriği de uyku kalitemizi etkiliyor”
Lif oranı düşük, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler derin uykunun süresini azaltarak uyku kalitesini bozuyor. Sindirim sistemimizin iyice yavaşladığı akşam saatlerinde yüksek protein içerikli, sindirimi zor yiyecekler yediğimizde dolu mide gibi sebeplerle sık uyanmak kaçınılmaz oluyor. vardiyalı sistemde çalışanların özellikle nöbet çıkışı istirahat öncesinde yüksek proteinli gıdalardan kaçınması gerekiyor.
Yine sağlıkçılara yönelik yapılmış olan bir çalışmada vardiya usulu çalışan ve çalışmayan iki grubun beslenme alışkanlıkları karşılaştırılmış ve nöbet tutanların hedonik beslenmeye meyilli oldukları görülmüş.
“Bir de hedonik beslenme çıktı ne güzel! Zaten bir yemek keyfimiz var, onu da alın elimizden.”
Mental fonksiyonlarımızın, fiziki performansımızın çok büyük bir kısmı beslenmemizle ilişkili. Üstelik hedonik beslenme bu durumları kötü yönde etkiliyor. Yemek yemeyi beynimizin zevk, ödül ve bağımlılık merkezi ile ilişkilendirdiğimizde tok olsak bile tıkınırcasına yiyebiliyoruz, buna da hedonik beslenme diyoruz.
“Fonksiyonel Tıp ile uğraşanlar yorgunluk, depresyon, unutkanlık ve kas ağrılarının beslenme ile ilişkili olduğunu savunuyor”
Hedonik beslendikçe gece yemeleri, uyku problemleri de artıyor. Maalesef literatürde hedonik beslenen, gece yeme sendromu olan kişilerde diğer psikiyatrik hastalıkların görülme sıklığında artış olduğu da gösterilmiş.
İkinci beynimiz diyoruz, seviyoruz gastrointestinal sistemimizi, peki tüm bu eziyetleri ona neden yapıyoruz?
Belki en başta saydığım sorunlar ile baş edemeyip, yemek yemeyi hedonik bir hale getiriyoruz. Yani bir keyfimiz “yemek” kaldığı için, belki de hayata yer açmaya çalışıp nöbetlerden kalan zamanlarda uyumadığımız, uyumamaya çalıştığımız için.
Evet maalesef kötü beslenme dışında, uyku kalitesinin bozukluğu özellikle kısa uyku süresi de metabolik olarak kötü sonlanımlarla ilişkili. Yapılan çalışmalar kısa uyku süresinin obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, daha yüksek toplam enerji tüketimi, daha yüksek toplam yağ tüketimi, daha düşük meyve tüketimi ve daha düşük kaliteli diyet uygulamaları ile ilişkili olduğunu göstermiş. Ayrıca uykumuzdan kıstıkça artan Ghrelin iştahımızda artışa, iştahı baskılayan Leptin ise azalmaya başlamaktadır.
Size hep kötü haber verdim değil mi?
Hadi madalyonun öteki yüzüne bakalım. Genel olarak sağlıklı beslenme alışkanlıkları, uyku düzeninde de iyileşmeye yol açar. Taze meyveler, sebzeler, sağlıklı tahıl türleri ve az yağlı proteinler içeren yüksek lifli bir diyet tüketmek ve ilave şeker içeren gıdalardan kaçınmak uyku kalitemizi arttıracağı gibi fazla kilo sorunumuz varsa kilo vermemize de yardımcı olacaktır.
Baktınız sadece beslenme ile olmuyor “doktorunuzun” önerdiği takviyelerden de faydalanabilirsiniz. Mesela B vitaminlerinin melatonin düzenlenmesine yardımcı olduğunu biliyoruz. B vitamini kompleksleri kullanabilir veya direk melatonin desteği alabilirsiniz. B vitaminlerinden zengin olan balık, yağsız kümes hayvanları ve et, baklagiller ve yumurta tüketebilirsiniz.
“Kafein tüketiminizi sabah saatlerinde yapmaya özen gösterin”
Kafein tüketiminizi gözden geçirebilirsiniz. Kafeinin yarılanma ömrü ortalama 5-6 saat olsa da kişiden kişiye 9 saate kadar uzayabilmektedir. Dolayısıyla özellikle öğleden sonra kafein tüketmek birçok insan için potansiyel bir uyku bozucudur.
Alkol tüketiyorsanız uyumaya hazırlanırken alkol tüketmenin o kadar da iyi olmadığını hatırlatmak isterim. Alkolün etkileri geçtikten sonra, muhtemelen aniden uyanarak kendinizi dinlendirici derin uykudan mahrum bırakacaksınız.
Yatmadan önce atıştırma alışkanlığınız varsa yukarıda bahsettiğim nedenlerle uyku kalitenizi bozmasına izin vermeden bu alışkanlıktan vazgeçebilirsiniz.
Sağlıklı bir diyet ve uyku düzeni birbirini tamamlar. Hastalardan ve acil servisteki sonsuz koşuşturmalardan önce kendinize özen gösterme zamanı bence çoktan geldi. Zor gibi görünse de imkansız değil…
Bu yazı Acil Tıp Bülteni’nin Mayıs 2022 tarihli 11. sayısında yayımlanmıştır.
