En az 4-6 saat önce kafein alımını kesmek uygun olacaktır, özellikle uykuya dalmadan hemen önce yatak içerisinde sosyal medya da gezinme uyku konsantrasyonunu azaltabilmektedir. Bu noktada uykuya dalmakta zorlanılıyor ise bu vakti yatak dışında geçirilmesi önerilmektedir. Evi paylaştığınız diğer aile bireyleri veya ev arkadaşınızı uykunuz ve hassasiyetleriniz konusunda mutlaka bilgilendiriniz. Kapıya veya zile –Lütfen Rahatsız Etmeyin– yazısı yapıştırın. Özellikle uyku kalitesine yardımcı olması ve gece nöbetlerinden sonra gündüz uykusunda gün doğumunu taklit eden cihazlar kullanılabilir.
Uyunacak odanın fiziki özellikleri kişisel değiştirici faktörler çerçevesinde düzenlenebilir. Ses yalıtımı veya evin en sessiz odası seçilebilir. Gürültülü ortamlarda kulak tıkacı etkili olabilir. İdeal oda ısısı tanımlamamakla beraber, 20-24 °C aralığı uygun olarak değerlendirilebilir. Odanın tamamen karanlık olmasına özen gösterilmelidir.
“Hafif bir kahvaltı ve kahveden uzak durmak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir”
Uyku öncesi hafif bir şeylerle beslenmek daha uygun olacaktır. Ayrıca uyku öncesi süt ürünleri tüketmek uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Uyku öncesi karbonhidrattan fakir, uyku sonrası ise protein zengin beslenmek daha sağlıklı olacaktır. Kafein iyi bir uyaran olmasından ötürü yatmadan önceki son 4 saat içinde alımından kaçınılmalıdır. Uykuya dalmak 30 dakika ve daha uzun sürüyorsa kitap okumak, televizyon seyretmek veya hafif, yorucu olmayan egzersizler uygun olabilir.
“Nöbete gitmeden önce 30 dakikalık bir gündüz uykusu zindeliğinizi arttırabilir”
Gece nöbetinden önce, öğleden sonra saat 14:00’ı içine alacak 30 dakikadan az olmayacak uyku periyodları nöbette uyanıklığı ve zindeliği artırdığı söylenmekte. Gece nöbetlerinde yeterli personel varlığında birer saatlik kısa uyku periyodları uygulanabilir. Gece nöbeti çıkışında gündüz uykularından sonra mutlaka gün ışığında birkaç saat geçirilmelidir ve biyoritim zinde bırakılmalıdır.
Nöbet bitiminde uyku zamanı ve süresinin iyi planlanmış olması tükenmişlik açısından oldukça önemlidir. Her nöbet sonrası benzer saatler arasında uyunmalı, süreleri benzer olmalıdır. Nöbet ertesi sirkadyen ritmi bozmamak ve tükenmişliğe girmemek için 08:00 – 12:00 saatleri arasında 4 saatlik uyku önerilmektedir.
“Daha verimli olmak için uyku, egzersiz ve sağlıklı beslenmeye yeterli zaman ayırın”
Son olarak, asistanlığa başlanılan ilk andan itibaren bilimsel anlamda oldukça yoğun bir eğitim sürecine dahil oluyoruz. Bu süreç içinde iyilik hali (wellness) ve zaman yönetimi genellikle eksik kalabiliyor. Bu açıdan bakıldığında bu eksiğin kapatılması için hem kişisel hem de kurumlar (hastane yönetimleri, dernekler gibi) ellerinden geleni yapmalıdır.
“Asistanlığa başlangıç aylarında “Bir asistan nasıl yaşamalı? nasıl beslenmeli? nasıl uyumalı?” eğitimleri verilmelidir”
Nöbet listelerini oluştururken gece nöbetleri tek veya bloklar şeklinde ayarlanmalı ve her asistanın haftada en az bir gün ve her ay bir hafta sonu boşluğu olmalıdır. Çığlık atarak uyanıyor ve uykuya dalmak ile ilgili problem yaşadığınızı fark ediyorsanız yukarıda paylaştıklarımızı hayatınıza uyarlamaya çalışın. İşe yaradığını göreceksiniz.
İyi uykular…
