Günlük yürüyüşümüzün bir kısmını tempolu olarak yapmak uygun bir yaklaşım olacaktır. Bunun için de aracımızı uzağa park etmek, toplu taşıma kullanılıyorsa bir durak önce inmek, iş yerinde uzun süre oturmamak, uyku düzenini sağlamak, beslenme alışkanlıklarını düzenlemek verilebilecek örneklerin sadece birkaçı. Bu değişikliklerden sonra bile ciddi bir iyileşmeyi fark edeceksinizdir.
Aslında günde 10.000 adım atmak, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek için iyi bir genel kılavuz görevi görebilir. Ama önemli olan yaşam tarzı değişikliği şarttır. Sizin hedefinizi iyi belirlemeniz gerekir. Kilo vermek, iyi yaşamak, günlük performansınızı artırmak veya kalp ve damar sağlığınızı iyileştirmek, kendinizi biraz zorlamaksa adım atmaktan fazlasını yapmalısınız.
Peki Günlük Adım/Gün Sayımız Ne Kadar Olmalı?
Günde <5.000 adım/gün geçiren yetişkinlerin; gelirinin düşük olması, daha yaşlı olmaları, daha önce hiç sigara içmeyen ve kronik hastalıkla yaşayan kişiler olduğu görülmüş. Bağımlı faktörlerin bu kadar düşük kademeli fiziksel aktivite seviyelerini nasıl sağladığı hakkında çok az şey bilinmektedir. Olumsuz vücut göstergeleri, kardiyak ve metabolik risk ölçütleri günde <5.000 adım atmakla tutarlı şekilde ilişkilendirilmiştir.
Sağlıklı aktif gençlerin günlük adım sayısının daha yüksek (>10.000) veya düşük (<5.000 veya 1.500 kadar) olması düşük insülin duyarlılığı, kontrolsüz glisemik değerler, artmış obezite ve diğer negatif değişiklikler sağlık parametrelerine bağlanmış. Birkaç alternatif değer göz önünde bulundurulduğunda, yetişkinler için tanımlanmış bir “yaşam tarzı endeksi olarak <5.000 adım/gün’ün” kullanılmaya devam edilmesi, araştırmacılar ve uygulayıcılar için uygundur. Çocuklarda ve gençlerde adım adım tanımlanmış bir yaşam tarzı endeksine dair çok az kanıt vardır.
İnsan hareketi; iki ayaklı hareketlerle sınırlı değildir. Olmamalıdır. Hareketlilik günlük yaşamın temel bir parçasıdır ve halk sağlığı fiziksel aktivite kılavuzlarının önemli bir odağını oluşturur. Ev işleri, mesleki gereksinimler, çocuk bakımı, günlük işler ve ulaşım sırasında gün boyunca adımlar toplanabilir. Egzersiz için yürümek, en sık bildirilen boş zaman etkinliğidir.
Sonuçta Karar Senin!
Senin için aynısı olmasına gerek yok! 5.000, 6.000, 9.000, 11.000 ya da 15.000 yapabilirsin. Belki bacakların kısadır, belki bir sporcusundur. Belki de dizinde problem vardır. Bu alışkanlık, günün sonunda bir rakam hedefine ulaşmakla ilgili değil, daha fazla hareket etmeyi öğrenmekle ilgili…
Kendini en iyi hissettiğin ölçü senin 10.000 adımın olacak unutma.
Sağlıklı ve hareketli günler!
Kaynaklar
- Bassett, D. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med, 34, 1-8.2004
- Tudor-Locke C. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.
- Tudor-Locke C. A step-defined sedentary lifestyle index: <5000 steps/day. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Feb;38(2):100-14. doi: 10.1139/apnm-2012-0235
- Sisson SB. Characteristics of step-defined physical activity categories in U.S. adults. Am J Health Promot. 2012 Jan-Feb;26(3):152-9. doi: 10.4278/ajhp.100326-QUAN-95.
- J.Abbasi. For Mortality, Busting the Myth of 10 000 Steps per Day.JAMA. 2019;322(6):492-493. doi:10.1001/jama.2019.10042
- Husted HM.The Accuracy of Pedometers in Measuring Walking Steps on a Treadmill in College Students. Int J Exerc Sci. 2017 Jan 1;10(1):146-153. eCollection 2017.
- Dwyer, T., Ponsonby, A.L., Ukoumunne, O.C., Pezic, A., Venn, A., Dunstan, D., et al. 2011. Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study. BMJ, 342: c7249. doi:10.1136/bmj.c7249. PMID:21233153.
- Bravata DM.Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007 Nov 21;298(19):2296-304.
