Günde 10.000 Adım Efsanesi

• 28 Mayıs 2020
• TATDsosyal
• 10000 adım, adım sayar, egzersiz, sağlıklı yaşam, sedanter yaşam, spor, TATD, yürüyüş
• 1045

Bu bir efsane olabilir gerçekten.

Yazar: Murat Çetin @drmuratcetin

2016 yılından beri Trakya’ya yolu düşmüş, o zamandan beri Tekirdağ Devlet Hastanesi’nde Acil Tıp Uzmanı olarak görev yapmaktadır.  Dokuz Eylül Acil Tıp ihtisaslı olup Türkiye Acil Tıp Derneği Yönetim Kurulu üyeliği ve Acil Tıp Asistan Birliği başkanlık görevleri yapmıştır. 2018-2019 arası dönemde TATD Geriatrik Acil Tıp çalışma grubuna başkanlığı görevini yürütmüştür. 2016-2019 arası yılları arasında da ACEP Uluslararası Well-Being Komitesinin bir üyesidir. İlgi alanları travma, havayolu, uluslararası Acil Tıp olup, Acil Serviste takım olmaya inanan, kahvesiz duramayan, Twitter’da online bir #FOAMed takipçisi ve kritik hasta yönetimini seven bir Acil Tıp gönüllüsüdür. Derin ve Nil’in babasıdır.

Artık daha kaliteli ve daha uzun yaşama fikri insanların gelecek planları içinde yer alıyor. İşte ve trafikte geçirilen uzun süreler, ailemiz ve arkadaşlarımızla daha az zaman geçirmemize neden olmakta. Bu telafi edilemeyecek zamanları hep “ileride” daha çok zamanımız olacağı yönünde avuntularla geçiştiriyoruz. Emeklilik günlerimizde tadını çıkarabileceğimiz zamanlar için de sağlıklı bir “olgunluk” dönemimiz olması gerekiyor. İşte bu sağlıklı hale kavuşmanın en önemli yolları (şu an bildiğimiz kadarıyla) fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme.

Dünyanın dört bir yanında hepimiz fiziksel aktivitelerimizi tipik olarak frekans, süre ve yoğunluk parametreleri cinsinden ölçebiliyoruz. Aşırı derecede kaybedilen zamana odaklanmayı sürdürürken, “bazı fiziksel aktivitelerin hiç olmamasından daha iyi olduğunu” kabul eden mevcut kanıta dayalı halk sağlığı kılavuz ilkeleriyle uyumlu olması gerektiği anlamına geliyor. Sosyal medyanın da yaşamımızın içinde olduğu bu günlerde imrenilecek hayatları gözlemliyoruz ve Wellness’a (iyilik hali) biraz daha önem veriyoruz. Basit fiziksel aktivitelerden “yürüyüş” ise hepimiz için uygulaması en kolay olanıdı.

Peki nasıl yürümeliyiz? Kaç adım atmalıyız? Acil serviste bugün çok yürüdüm, kaç adım attım acaba? soruları geliyor aklımıza doğal olarak…

10.000 Sayısı Nereden Çıkmış?

Birçok kişi, yaşına veya formuna bakılmaksızın kendi hızlarında yürüyebilir ve bu fiziksel aktivite biçimini kendine göre genişletebilir. Giyilebilir teknolojiler veya akıllı telefonlar ile “günlük adımlar” kolayca anlaşılabilir ve ölçülebilir. Ancak birçok insan için, her gün 10.000 adım atma fikri korkutucu gelebiliyor ve bu onların daha fazla yürümelerini engelleyebiliyor. Benim için de böyle sanırım. Bir günde hiç 10.000 adım attığımı sanmıyorum.

Hiç düşündünüz mü? Acil serviste bir nöbette ortalama kaç adım atıyoruz acaba? 10.000 adım atarsam hayatım değişir mi?

Aslında 1 günde 10.000 adım fikri, 1964 yılında Japonya’da Tokyo olimpiyatlarında ortaya çıkmış.

O yıllarda Japonya’da “manpokei” adında bir adımsayar üreticisi varmış. Manpokei diğer dillere “10 bin adım metre” olarak çevrilmiş. Burada 10.000 sayısının sağlıklı egzersiz için altın sayı olduğundan değil, tamamen Japon kültüründe yüksek ve yuvarlak bir sayı olduğu için seçildiği düşünülmüş. Tüm yaş grupları için bu değerler uygun olmayacaktır. Osteoartriti olan, operasyon öyküsü olan hastaların günde 10.000 sayısına ulaşması çok da kolay olmayacaktır. Bu gruptaki kişiler için başka fiziksel aktivite imkanları olduğunu da unutmamamız gerekir.

Araştırmalardan Ne Öğrendik?

Genel olarak çalışmalar bir adım hedefi belirleme ve bir adım günlüğü kullanmanın fiziksel aktiviteyi arttırmada temel motivasyon faktörleri olabileceğini gösteriyor. 10.000 adımlık hedef veya alternatif kişiselleştirilmiş adım hedefi olsun, hedef atanmış olan adımsayar kullanıcıları, temel hedeflere göre fiziksel etkinliklerini önemli ölçüde arttırırken, hedef belirlenmemiş adımsayar kullanıcılarının fiziksel aktivite düzeylerinde anlamlı bir değişim gözlenmemiştir.

Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde (JAMA) yayınlanan bir gözlemsel çalışmada yaşıtlarından daha fazla yürüyen yaşlı kadınlarda ölüm oranları daha düşük bulunmuşken daha uzun bir yaşam için günlük 4.400 adımdan az adımın yeterli olduğu gösterilmiştir. Ölüm riski adım sayısı arttıkça azalmakla beraber günde 7.500 adımın üzerinde yürünmesinin kişiye yaşamsal açıdan ekstra bir faydası olmadığı ortaya çıkmıştır. Ayrıca hızlı veya yavaş yürümenin ölüm riski üzerine bir etkisi olmadığı net bir şekilde görülmüştür. Bu araştırma gözleme dayalı olduğu için sadece birlikteliği gösteriyor, dolayısıyla bu sonuçlardan daha fazla adım atmanın mı ölüm riskini azalttığı yoksa sağlıkları yerinde olanların mı daha fazla yürüdüklerini söylemek mümkün değil.

Başka bir çalışmada adım sayar kullanımının, günlük atılan adım sayısında artışa neden olduğu ve bu durumun kişilerin sistolik kan basıncında yaklaşık 4 mmHg düşüşe neden olduğu tespit edilmiş. Fiziksel aktivitenin kan basıncı üzerindeki etkilerinin yayınlanmış diğer meta-analizleriyle tutarlı olduğu görülmüş. Biliyoruz ki sistolik kan basıncındaki 2 mmHg’lık düşüş, inme nedenli ölüm oranında %7-10 azalma ile ilişkilidir. Orta yaş popülasyonunda damar hastalıklarına bağlı ölüm oranlarının azaltılması için adım sayar kullanımının kan basıncı üzerindeki etkilerinin gelecekteki çalışmalarda incelenmesi önemli sonuçların ortaya çıkmasına neden olabilir.

International Journal of Exercise Science’da 2017 Ocak ayında yayınlanan başka bir çalışma sonuçları ise bele takılan adım sayarların, bileğe takılan adım sayarlara göre daha tutarlı sonuçlar verdiğini, ancak satılan ürünlerin fiyatları arttıkça tutarlılıklarının zayıfladığı gösterilmiştir. Bu çalışma neticesinde, elinizdeki adım sayarı takip edebilirsiniz ancak ona her zaman güvenmeyin şeklinde bir sonuç ortaya çıkmıştır. Davranış değiştirme programlarında adım sayarların kullanımı, fiziksel aktiviteyi yaklaşık 2.000 ile 2.500 adım/gün arasında artırdığı ve bu artış seviyesinin, kilo kaybı ve tansiyondaki düşüşle ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Bir adım hedefi ve özellikle 10.000 adım/gün hedefini kullanan çalışmalara göre; fiziksel aktivitedeki artışta, günlük belirli bir adım hedefinin en büyük etken olduğunu gösteriyor. Ancak daha önce belirtildiği gibi, az sayıda çalışma alternatif hedefleri 10.000 adım/gün olarak değerlendirmiştir ve bugüne kadar yapılan hiçbir çalışma, günlük farklı sayıda adım hedeflerinin doz-yanıt etkilerini sistematik olarak değerlendirmemiştir.

Sağlıklı bir yaşam için Yaşam Tarzı Değişikliği Şart!

Şu anda mevcut kanıtlara dayanarak, sağlıklı yetişkinlerde adım sayarlar ile belirlenen fiziksel aktiviteyi sınıflandırmak için aşağıdaki ön endekslerin kullanılmasını öneriyoruz:

• <5.000 adım/gün: “Sedanter” yaşam tarzı olarak kabul edilebilir.
• 5.000-7.499 adım/gün: Spor/Egzersiz hariç günlük aktivitenin tipik bir örneğidir ve “Düşük Aktif” yaşam tarzı olarak kabul edilebilir.
• 7.500-9.999: Muhtemelen bazı gönüllü faaliyetler (veya artan mesleki faaliyet talepleri) içerir ve “Biraz Aktif” yaşam tarzı olarak kabul edilebilir.
• 10.000 adım /gün ve üstü: “Aktif” yaşam tarzı olarak kabul edilmektedir. 

Günlük yürüyüşümüzün bir kısmını tempolu olarak yapmak uygun bir yaklaşım olacaktır. Bunun için de aracımızı uzağa park etmek, toplu taşıma kullanılıyorsa bir durak önce inmek, iş yerinde uzun süre oturmamak, uyku düzenini sağlamak, beslenme alışkanlıklarını düzenlemek verilebilecek örneklerin sadece birkaçı. Bu değişikliklerden sonra bile ciddi bir iyileşmeyi fark edeceksinizdir.

Aslında günde 10.000 adım atmak, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek için iyi bir genel kılavuz görevi görebilir. Ama önemli olan yaşam tarzı değişikliği şarttır. Sizin hedefinizi iyi belirlemeniz gerekir. Kilo vermek, iyi yaşamak, günlük performansınızı artırmak veya kalp ve damar sağlığınızı iyileştirmek, kendinizi biraz zorlamaksa adım atmaktan fazlasını yapmalısınız.

Peki Günlük Adım/Gün Sayımız Ne Kadar Olmalı?

Günde <5.000 adım/gün geçiren yetişkinlerin; gelirinin düşük olması, daha yaşlı olmaları, daha önce hiç sigara içmeyen ve kronik hastalıkla yaşayan kişiler olduğu görülmüş. Bağımlı faktörlerin bu kadar düşük kademeli fiziksel aktivite seviyelerini nasıl sağladığı hakkında çok az şey bilinmektedir. Olumsuz vücut göstergeleri, kardiyak ve metabolik risk ölçütleri günde <5.000 adım atmakla tutarlı şekilde ilişkilendirilmiştir.

Sağlıklı aktif gençlerin günlük adım sayısının daha yüksek (>10.000) veya düşük (<5.000 veya 1.500 kadar) olması düşük insülin duyarlılığı, kontrolsüz glisemik değerler, artmış obezite ve diğer negatif değişiklikler sağlık parametrelerine bağlanmış. Birkaç alternatif değer göz önünde bulundurulduğunda, yetişkinler için tanımlanmış bir “yaşam tarzı endeksi olarak <5.000 adım/gün’ün” kullanılmaya devam edilmesi, araştırmacılar ve uygulayıcılar için uygundur. Çocuklarda ve gençlerde adım adım tanımlanmış bir yaşam tarzı endeksine dair çok az kanıt vardır.

İnsan hareketi; iki ayaklı hareketlerle sınırlı değildir. Olmamalıdır. Hareketlilik günlük yaşamın temel bir parçasıdır ve halk sağlığı fiziksel aktivite kılavuzlarının önemli bir odağını oluşturur. Ev işleri, mesleki gereksinimler, çocuk bakımı, günlük işler ve ulaşım sırasında gün boyunca adımlar toplanabilir. Egzersiz için yürümek, en sık bildirilen boş zaman etkinliğidir.

Sonuçta Karar Senin!

Senin için aynısı olmasına gerek yok! 5.000, 6.000, 9.000, 11.000 ya da 15.000 yapabilirsin. Belki bacakların kısadır, belki bir sporcusundur. Belki de dizinde problem vardır. Bu alışkanlık, günün sonunda bir rakam hedefine ulaşmakla ilgili değil, daha fazla hareket etmeyi öğrenmekle ilgili…

Kendini en iyi hissettiğin ölçü senin 10.000 adımın olacak unutma.

Sağlıklı ve hareketli günler!

Kaynaklar

1. Bassett, D. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med, 34, 1-8.2004
2. Tudor-Locke C. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.
3. Tudor-Locke C. A step-defined sedentary lifestyle index: <5000 steps/day. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Feb;38(2):100-14. doi: 10.1139/apnm-2012-0235
4. Sisson SB. Characteristics of step-defined physical activity categories in U.S. adults. Am J Health Promot. 2012 Jan-Feb;26(3):152-9. doi: 10.4278/ajhp.100326-QUAN-95.
5. J.Abbasi. For Mortality, Busting the Myth of 10 000 Steps per Day.JAMA. 2019;322(6):492-493. doi:10.1001/jama.2019.10042
6. Husted HM.The Accuracy of Pedometers in Measuring Walking Steps on a Treadmill in College Students. Int J Exerc Sci. 2017 Jan 1;10(1):146-153. eCollection 2017.
7. Dwyer, T., Ponsonby, A.L., Ukoumunne, O.C., Pezic, A., Venn, A., Dunstan, D., et al. 2011. Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study. BMJ, 342: c7249. doi:10.1136/bmj.c7249. PMID:21233153.
8. Bravata DM.Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007 Nov 21;298(19):2296-304.