Araştırmalardan Ne Öğrendik?
Genel olarak çalışmalar bir adım hedefi belirleme ve bir adım günlüğü kullanmanın fiziksel aktiviteyi arttırmada temel motivasyon faktörleri olabileceğini gösteriyor. 10.000 adımlık hedef veya alternatif kişiselleştirilmiş adım hedefi olsun, hedef atanmış olan adımsayar kullanıcıları, temel hedeflere göre fiziksel etkinliklerini önemli ölçüde arttırırken, hedef belirlenmemiş adımsayar kullanıcılarının fiziksel aktivite düzeylerinde anlamlı bir değişim gözlenmemiştir.
Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde (JAMA) yayınlanan bir gözlemsel çalışmada yaşıtlarından daha fazla yürüyen yaşlı kadınlarda ölüm oranları daha düşük bulunmuşken daha uzun bir yaşam için günlük 4.400 adımdan az adımın yeterli olduğu gösterilmiştir. Ölüm riski adım sayısı arttıkça azalmakla beraber günde 7.500 adımın üzerinde yürünmesinin kişiye yaşamsal açıdan ekstra bir faydası olmadığı ortaya çıkmıştır. Ayrıca hızlı veya yavaş yürümenin ölüm riski üzerine bir etkisi olmadığı net bir şekilde görülmüştür. Bu araştırma gözleme dayalı olduğu için sadece birlikteliği gösteriyor, dolayısıyla bu sonuçlardan daha fazla adım atmanın mı ölüm riskini azalttığı yoksa sağlıkları yerinde olanların mı daha fazla yürüdüklerini söylemek mümkün değil.
Başka bir çalışmada adım sayar kullanımının, günlük atılan adım sayısında artışa neden olduğu ve bu durumun kişilerin sistolik kan basıncında yaklaşık 4 mmHg düşüşe neden olduğu tespit edilmiş. Fiziksel aktivitenin kan basıncı üzerindeki etkilerinin yayınlanmış diğer meta-analizleriyle tutarlı olduğu görülmüş. Biliyoruz ki sistolik kan basıncındaki 2 mmHg’lık düşüş, inme nedenli ölüm oranında %7-10 azalma ile ilişkilidir. Orta yaş popülasyonunda damar hastalıklarına bağlı ölüm oranlarının azaltılması için adım sayar kullanımının kan basıncı üzerindeki etkilerinin gelecekteki çalışmalarda incelenmesi önemli sonuçların ortaya çıkmasına neden olabilir.
International Journal of Exercise Science’da 2017 Ocak ayında yayınlanan başka bir çalışma sonuçları ise bele takılan adım sayarların, bileğe takılan adım sayarlara göre daha tutarlı sonuçlar verdiğini, ancak satılan ürünlerin fiyatları arttıkça tutarlılıklarının zayıfladığı gösterilmiştir. Bu çalışma neticesinde, elinizdeki adım sayarı takip edebilirsiniz ancak ona her zaman güvenmeyin şeklinde bir sonuç ortaya çıkmıştır. Davranış değiştirme programlarında adım sayarların kullanımı, fiziksel aktiviteyi yaklaşık 2.000 ile 2.500 adım/gün arasında artırdığı ve bu artış seviyesinin, kilo kaybı ve tansiyondaki düşüşle ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Bir adım hedefi ve özellikle 10.000 adım/gün hedefini kullanan çalışmalara göre; fiziksel aktivitedeki artışta, günlük belirli bir adım hedefinin en büyük etken olduğunu gösteriyor. Ancak daha önce belirtildiği gibi, az sayıda çalışma alternatif hedefleri 10.000 adım/gün olarak değerlendirmiştir ve bugüne kadar yapılan hiçbir çalışma, günlük farklı sayıda adım hedeflerinin doz-yanıt etkilerini sistematik olarak değerlendirmemiştir.
Sağlıklı bir yaşam için Yaşam Tarzı Değişikliği Şart!
Şu anda mevcut kanıtlara dayanarak, sağlıklı yetişkinlerde adım sayarlar ile belirlenen fiziksel aktiviteyi sınıflandırmak için aşağıdaki ön endekslerin kullanılmasını öneriyoruz:
- <5.000 adım/gün: “Sedanter” yaşam tarzı olarak kabul edilebilir.
- 5.000-7.499 adım/gün: Spor/Egzersiz hariç günlük aktivitenin tipik bir örneğidir ve “Düşük Aktif” yaşam tarzı olarak kabul edilebilir.
- 7.500-9.999: Muhtemelen bazı gönüllü faaliyetler (veya artan mesleki faaliyet talepleri) içerir ve “Biraz Aktif” yaşam tarzı olarak kabul edilebilir.
- 10.000 adım /gün ve üstü: “Aktif” yaşam tarzı olarak kabul edilmektedir.
