Bugünlerde hepimiz sağlıklı olmanın ne kadar önemli bir armağan olduğunu özellikle Covid-19 pandemisinde daha da anladık. Sağlıklı olmak ve bu durumu korumak yaşam kalitemiz açısından çok önemli. Bunu ilerleyen yaşlarda fark etmemek için erken safhada tedbir almak faydalı olacaktır.
Vücudumuz çok karmaşık ve mükemmel olarak yaratılmıştır. En küçük detaylar bile düşünülerek dizayn edilmiştir. En küçük yapı taşımız olan hücrelerden, organlara, dokulara, sistemlere ve tüm organizmamızda bu kusursuzluğu bilimsel olarak da görmekteyiz.
İşte bu kusursuz varlığımızın iyi çalışmasını, görevlerini yapmasını kısacası iyi yaşamasını bizim sağlamamız gerekmektedir. Vücudumuz tümüyle çalışan bir kompleks makineler bütünü gibidir. Durmaksızın ömrümüz boyunca aralıksız çalışmasına devam eder. Yani kinetik bir organizmadır. Biz uyku moduna geçsek bile vücudumuz çalışmaya devam eder.
“Hareket bizim genlerimizde ilk insandan bugüne vardır”
Atalarımız hareketi vahşi hayvan saldırılarından kaçma, doğal afetlerden (sel, yangın, deprem, yanardağ patlaması vb.) korunma, yemek bulma ve beslenme gibi amaçları için kullanmıştır. Ancak bugünün hareket kavramı yemek bulmak için değil, aksine alınan fazla kalori ve kiloların tüketilmesi amacıyla kullanılmaktadır.
Çağımızda ülkemiz ve tüm dünyada obezite en önemli sağlık sorunlarının başında gelmektedir. Obezite tüm vücudumuzda kusursuz çalışan tüm sistemlerde kalıcı ve onarılması çok zor hasarlar ve hastalıklara yol açmaktadır. Diyabet, yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği, kalp ve damar hastalıkları, mide barsak hastalıkları, kas eklem hastalıkları vb. birçok kronik hastalığa neden olmaktadır.
“Obez bireylerde koşu programları vardır ve koşmaları sağlıkları için gereklidir”
Obezitenin birinci nedeni fazla, sağlıksız, kontrolsüz yemek sonucunda alınan fazla kalorileri tüketilemeyerek kilo olarak vücudumuzda depolanmaktır. İşte hareketin önemi burada görülmektedir.
“Günümüzde hareket işe gidip gelmek, AVM, çarşı pazar gezmek gibi algılanmaktadır”
Sorduğunuzda da kişiler “zaten hareket ediyorum doktor hanım/bey” diye sitemkâr olarak yanıtlamaktadırlar. Oysaki bu hareket vücudumuz için yeterli değildir. Vücudumuz için hareket en az ortalama 30 dakika efor gerektiren bir aktivite olmalıdır.
Bu tür aktiviteler genel olarak sportif faaliyetler olarak adlandırılmaktadır. Hepimiz yaşımıza, sağlık durumumuza, maddi imkanlarımıza, fiziki imkanlarımıza ve kendimize uygun bulacağımız bir sportif faaliyet yapabiliriz. Ve bu sayede sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olarak hayatımızı kaliteli olarak sürdürebiliriz. İçinde bulunduğumuz yaz aylarında ısınan hava, güneş ve uzayan günler kişilerin spora ilgisini de artırmaktadır. Sporun pozitif ve sağlıklı etkileri olmasına karşın dikkatsiz ve bilgisizce yapılan aktiviteler vücudumuz üzerinde sağlık sorunlarına ve yaralanmalara da neden olabilmektedirler.
“Sağlığımız için yaptığımız spor büyük sorunumuz haline de gelebilir”
Bu amaçla yapacağımız takım sporları olduğu gibi, nispeten daha kolay olan bireysel sporlar da vardır. Yüzme, bisiklet, koşu, yürüyüş, paten, kaykay, tenis, kano, kayak, snowboard gibi birçok spor dalı mevcuttur ve uzman eğiticiler vasıtasıyla sizin için uygun birini seçip yapabilirsiniz.
Hangi sporu seçerseniz seçin mevsimsel bazı zorlukları ve sağlığımız için dikkat edilmesi gereken hususları vardır. Ben sizlere içinde bulunduğumuz yaz dönemi için spor yaparken nelere dikkat etmemiz gerektiği hakkında bilgiler ve önerilerde bulunacağım. Yaz aylarında hangi sporu yaparsanız yapın bireysel veya takım sporu fark etmeksizin bu önerilerime uymanız sağlık problemleri ile karşılaşmanızı engelleyecektir.
Peki yaz aylarında spor yaparken dikkat edilmesi gereken konular nelerdir?
Öncelikle uzman kişilere danışarak spor yapmalısınız. Kendi kendinize spor seçip başlamanız sağlığınıza fayda yerine zarar verir.
Spor yapmak için uygun zaman ve uygun saatler seçilmelidir. Açık havada spor yapılacaksa güneş ışınlarının dik geldiği ve sıcaklığın çok yüksek olduğu gün ve saatlerde spor yapılmamalıdır. Kapalı mekanlar tercih edilmelidir. Öğle saatleri yerine sabahın erken saatleri veya akşam saatleri daha doğru seçim olacaktır.
Spor için uygun ekipmanlar ve giysiler kullanmalıyız. Yaz aylarında güneş ışınlarını yansıtacak açık renkli, pamuklu ve ter emici özellikte giysiler tercih edilmelidir. Yine güneş çarpmasını önlemek için şapka ve gözlerimizi korumak için U.V. filtreli uygun güneş gözlükleri kullanılmalıdır. Ayakkabılarımızın da açık renkli ve ayağımızı sıkmayacak, yormayacak ve rahat özellikte olması uygun olur.
Açık havada spor yapıyorsanız güneş kremi kullanmayı unutmayın. Böylece vücudunuzun açık bölgelerinde oluşacak güneş yanığını önlemiş oluşunuz.
“Yaz döneminde en sık karşılaşılan sorun aşırı sıvı kaybıdır”
Yazın spor yaparken karşılaşacağınız en önemli sağlık sorunlarından birisi aşırı sıvı kaybı ve vücut ısısının 40 oC üzerine çıkmasıdır. Bu yüzden yaz sporlarını yaparken sıvı alımına dikkat etmeliyiz. Normalde içtiğimizden kilogram başına 6 mililitre daha fazla su içmeliyiz. Sağlık durumumuz uygun ise sporcu içecekleri, sıvı elektrolit içeren içecekler tüketmeli ve hidrasyonumuzu artırarak korumalıyız. Yine sıvı içeriği fazla olan yiyecekler kavun, karpuz, salatalık vb. meyve sebzeler de hidrasyon desteği verirler.
“İdrarınızın rengi günlük sıvı miktarınız konusunda size bilgi verebilir”
Vücudumuzun hidrasyonunun yeterli olup olmadığını yaptığımız idrar sayısına ve idrarımızın rengine göre anlayabiliriz. İdrar sayımız her zamanki gibi ise ve idrar rengimiz açık sarı ve kokusuz ise vücudumuzda yeterli sıvı var demektir.
Fazla sıvı kaybı olursa kas krampları ve vücut ısımızda artış oluşur. Bunu önlemek için magnezyum, potasyum ve C vitamini desteği kullanabiliriz. Günde 1 muz yemek, 1 şişe sade maden suyu tüketmek vücudumuza destek verecektir.
Yaz aylarında sıcaklıkların yüksek olmasından dolayı ağır egzersiz ve performans gerektiren sporlardan kaçınılmalı, tempomuzun normalden daha düşük düzeyde olmasını sağlamalıyız. Aksi takdirde vücut ısımız artar, kalbimiz hızlı atar, kan basıncımız yükselir ve vital bulgularımızda bozulma ile birlikte baş dönmesi, halsizlik, baş ağrısı, bayılma gibi semptomlar ortaya çıkabilir. Vücut sıcaklığımızdaki artışı önleyemezsek ısıya bağlı belirtiler ve hastalıklar ortaya çıkabilir.
Vücudumuz yandaki işaretlerle bize oluşacak olan tehlikeli durumu haber verir.
Bu durumda derhal vücudumuzu serinletmek için üstümüzdeki fazla giysilerden bir kısmını çıkarmak, serin bir ortama geçmek, saçımızı ıslatmak, yüzümüzü ve boynumuzu yıkamak, varsa şapkamızı ıslatmak da uygun olacaktır. 15-20 dakika içerisinde durumumuzda düzelme olmazsa derhal acil tıbbi yardım istemeliyiz.
| Kas Krampları |
| Baş Dönmesi |
| Halsizlik veya Bayılma Hissi |
| Bitkinlik, Mide Bulantısı, Kusma |
| Bitkinlik Hissi |
| Aşırı Terleme |
| Bilinçte Bozulma, Konuşma Bozukluğu |
| Ajitasyon, Sinirlilik Hali |
| Tansiyonda Düşme |
| Çarpıntı, Nabız Sayısında Artış |
| Görmede Bozukluk, Bulanık Görme |
“Polen dağılımının arttığı mevsim ve saatlere dikkat edilmelidir”
Allerjik bir bünyeye sahipseniz polen yoğunluğunun düşük olduğu günlerde ve/veya saatlerde spor yapın ve antrenmanın ardından iyi bir duş yaparak vücudunuzdaki polenlerin temizlenmesini sağlayın. Tedavi aldığınız bir hastalığınız ve kullandığınız ilaçlarınız varsa bu konuyu doktorunuzla paylaşarak spor faaliyetini programlayın. Çünkü diüretikler gibi bazı ilaçlar sıvı atılımını artırır ve dehidratasyona neden olur, yine allerji için kullanılan antihistaminik ilaçlar, tansiyon ilaçları, depresyon tedavi edici ilaçların da spor aktivitesinde dikkate alınması gerekir.
“Spor öncesi açma-germe egzersizleri olmazsa olmaz”
Spora başlamadan önce yaz bile olsa kaslarımızı, eklemlerimizi, vücudumuzu spora hazırlamak için ortalama 10-15 dakika ısınma ve germe egzersizleri yapmalıyız. Hem fiziki olarak hem de mental olarak ısınma yapmaksızın spora başlamak sakatlık riskimizi de artıracak ve spor bizim için iyileştirici olmayacaktır.
“Spora başlamadan 1-2 saat önce hafif bir yemek uygun olacaktır”
Spor yapmadan önce ne ağır yemek yiyin, ne de çok aç olarak spor yapın. Bu tür durumlar metabolizmamızı olumsuz etkiler ve hipoglisemi, tansiyon düşmesi, hipertermi, dispepsi, taşikardi gibi hayati riskler oluşturur. Bu nedenle hafif bir yemekten 1-2 saat sonrası spor için daha uygun olacaktır.
Bu tedbirlere ve önerilere uyarak yapacağınız yaz sporları size çok şey katacaktır. Hareket etmek. Spor yapmak statik değil, kinetik, dinamik, ergonomik yaşamamıza vücudumuzun temel yapısı olan kas iskelet sistemimizin sağlam ve sağlıklı kalmasına destek olmaktadır. Sporun tek bir doğru yolu yoktur. İlerleyen yaşlarda iyi hareket etmek, sağlıklı olmak, fit yaşamak istiyorsanız, yaşlanmadan önce vücudunuzu iyi korumalısınız. Sağlığımızı, vücudumuzu korumak, tedavi etmekten çok daha kolay.
“Çalışan demir ışıldar”
Yaşadığımız gezegenimiz de bizim gibi hiç durmaz. Hayat harekettir. Hareket etmeyi bıraktığımızda yaşamayı da bırakırız, bu yüzden ilerleyen yaşlarda da aktif kalmak, fit olmak, beğenilmek hepimizin bir numaralı arzusudur.
Spor tüm mutluluk hormonlarımızı tavan yaptırır, aktivitemizi bitirdiğimizde çabamızın mücadelemizin sonucunda büyük bir başarı mutluluğu hissederiz. Hiçbir maddiyat bu hissi alamaz. Bu “BEN BAŞARDIM” hissidir.
İşte bu tür sportif faaliyetler size basit ama çok anlamlı bir gerçeği öğretir. Çabanız ve mücadeleniz sonuç verir, çabanız boşa gitmez, mücadeleniz size SAĞLIK, MUTLULUK ve FİT bir VÜCUT kazandırır. Kazanmak hele büyük mücadelelerle kazanmak yazıyla anlatılamayacak bir hisler bütünüdür.
İşte bu duyguyu yaşamak çok kolay doktorunuza danışın ve size uygun bir spora başlayın Hareket edin, yetinmeyin, hareket edin. Yeni bir yaz dönemi, güneş dolu tüm güzellikleri ile sizi bekliyor. Yeni hayatınız sizin olsun.
“İsterseniz yaparsınız!”
Şunu unutmayın spor yapmamak için çok bahane var. YAZ: Üfff çok sıcak, KIŞ: ufff hava çok soğuk. Zorluklar Başarıları getirir. Pes etme, hareket et, mücadele et! Hayat her şeyden değerli…
Sağlığınız için, kendiniz için, bir hedef için amaç için yüz, yürü, koş… Hareket edin şunu unutmayın HAREKET birazcık, hiçten iyidir; ama FAZLASI KESİNLİKLE daha da iyidir.
Haydi başlayın.. Unutmayın “BAŞLAMAK İŞİN ZOR KISMIDIR”
Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals
