“Offf yarın yine grev var, grev yapılsın yapılmasına da herkes yine acile yığılacak şimdi sanki.”

“Geçen ayın ek mesaisi yattı mı bi bakayım acile geçince, kira gününe kadar yatsa bari.”

“Ayy Minnoş kanepelere bu gece işemez inşallah, her nöbet ev rezalet oluyor.”

“Eyvaaaaaah bi de etik kurul var yaaaaaaa, tamamen aklımdan çıkmış. Son günü ne zaman acaba.”

“Öffff ne ara yedim ben bu yemeği, hani artık hızlı yemicektim, ekmek yemicektim, iki dilimi de gömdün aferim sana!”

Edinilemeyen haklar, fazla çalışma mesaileri, şiddet, düşük maaşlar, adaletsiz çalışma koşulları, uygunsuz görevlendirmeler, artan hayat pahalılığı, evde bekleyen bebekler ve ya kediler, yapılamayan ve yığılan işler, hiç uyumamış gibi hissedip aslında akşamlara kadar uyuyup sabahlara kadar oturmalar…

Gece vardiyalı çalışmak yeterince zorken, hayat kalitemizi ve sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen kalitesiz uyku ve kötü beslenme ile neden bedenimize ve psikolojimize daha fazla eziyet ediyoruz?

Beslenmemizin eskiden sandığımız kadar basit bir aldığı-çıkardığı mekanizması olmadığını artık biliyoruz. Mesela sızdıran bağırsak sendromu Alzheimer’dan, Otizme, alerjiden, diyabete her gün karşılaştığımız birçok klinik durumla ilişkili. İdiyopatik olarak adlandırdığımız özellikle nörodejeneratif hastalıkların temelinden bağırsaklarımız çıkmaya başladı. Beslenme sadece hastalıklarla değil günlük yaşamımızdaki birçok durumla ilişkili. Bunlardan bir tanesi de uyku.

Beslenme ve uyku arasında güçlü bir bağlantı var, aslında bu bir döngü. Sağlıksız beslenme, uyku kalitemizi bozuyor, uyku kalitemiz bozuldukça da sağlıksız içerikli beslenmeye eğilimimiz artıyor.

Akşam yemeğinden sonra, yatmadan önce yeme alışkanlığı uyku kalitesini olumsuz etkiliyor. Hem uykuya dalmak zorlaşıyor hem de kan şekeri yükselmesi gece sık uyanmalara, hatta ardından artan insülin düzeyi ile uyanıp tekrar bir şeyler atıştırma ihtiyacına sebep oluyor. Bu durum nöbet tutan bireylerde nöbet çıkışı uyumadan önce yenilen yemek için de geçerli.

Özellikle uzun gece nöbetlerinde gece saatlerinde başlayan acıkma hissi ve bir şeyler atıştırma ihtiyacı neredeyse tüm vardiyalı işlerde çalışanlarda gözlenen bir sorun. Tabi ki acilin koşuşturmasında acıkıp bir şeyler yeme ihtiyacımız çok normal, ama o köşedeki köfte ekmekçiden sipariş vermeyelim.

“Günün hangi vakti yediğimiz kadar ne yediğimiz de önemli”

Nöbet tutan sağlık çalışanlarında yapılan bir çalışmaya göre, çalışanların gece vardiyasında az miktar atıştırmalık tüketmesi ile çok miktarda atıştırmalık tüketmesi araştırılmış. İki grubun sabah kahvaltısındaki kan şekeri cevaplarına bakıldığında fazla atıştırmalık tüketen grupta kan şekeri düzeyi anlamlı olarak fazla bulunmuş.

“Evet canım, çok haklısın, zaten yemek yapmaya çok vaktim vardı. Her gün karnıyarık yapıcam söz. Hastaneye de evde yaptığım karabuğday unlu, chia tohumlu pankek yanında organik keçi sütü peynirimi, doğal bahçelerden toplanmış sebzelerle renklendirdiğim kahvaltımı götüreceğim” dediğinizi duyar gibiyim.

“Yediklerimizin ve içtiklerimizin içeriği de uyku kalitemizi etkiliyor”

Lif oranı düşük, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler derin uykunun süresini azaltarak uyku kalitesini bozuyor. Sindirim sistemimizin iyice yavaşladığı akşam saatlerinde yüksek protein içerikli, sindirimi zor yiyecekler yediğimizde dolu mide gibi sebeplerle sık uyanmak kaçınılmaz oluyor. vardiyalı sistemde çalışanların özellikle nöbet çıkışı istirahat öncesinde yüksek proteinli gıdalardan kaçınması gerekiyor.

Yine sağlıkçılara yönelik yapılmış olan bir çalışmada vardiya usulu çalışan ve çalışmayan iki grubun beslenme alışkanlıkları karşılaştırılmış ve nöbet tutanların hedonik beslenmeye meyilli oldukları görülmüş.

“Bir de hedonik beslenme çıktı ne güzel! Zaten bir yemek keyfimiz var, onu da alın elimizden.”

Mental fonksiyonlarımızın, fiziki performansımızın çok büyük bir kısmı beslenmemizle ilişkili. Üstelik hedonik beslenme bu durumları kötü yönde etkiliyor. Yemek yemeyi beynimizin zevk, ödül ve bağımlılık merkezi ile ilişkilendirdiğimizde tok olsak bile tıkınırcasına yiyebiliyoruz, buna da hedonik beslenme diyoruz.

“Fonksiyonel Tıp ile uğraşanlar yorgunluk, depresyon, unutkanlık ve kas ağrılarının beslenme ile ilişkili olduğunu savunuyor”

Hedonik beslendikçe gece yemeleri, uyku problemleri de artıyor. Maalesef literatürde hedonik beslenen, gece yeme sendromu olan kişilerde diğer psikiyatrik hastalıkların görülme sıklığında artış olduğu da gösterilmiş.

İkinci beynimiz diyoruz, seviyoruz gastrointestinal sistemimizi, peki tüm bu eziyetleri ona neden yapıyoruz?

Belki en başta saydığım sorunlar ile baş edemeyip, yemek yemeyi hedonik bir hale getiriyoruz. Yani bir keyfimiz “yemek” kaldığı için, belki de hayata yer açmaya çalışıp nöbetlerden kalan zamanlarda uyumadığımız, uyumamaya çalıştığımız için.

Evet maalesef kötü beslenme dışında, uyku kalitesinin bozukluğu özellikle kısa uyku süresi de metabolik olarak kötü sonlanımlarla ilişkili. Yapılan çalışmalar kısa uyku süresinin obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, daha yüksek toplam enerji tüketimi, daha yüksek toplam yağ tüketimi, daha düşük meyve tüketimi ve daha düşük kaliteli diyet uygulamaları ile ilişkili olduğunu göstermiş. Ayrıca uykumuzdan kıstıkça artan Ghrelin iştahımızda artışa, iştahı baskılayan Leptin ise azalmaya başlamaktadır.

Size hep kötü haber verdim değil mi?

Hadi madalyonun öteki yüzüne bakalım. Genel olarak sağlıklı beslenme alışkanlıkları, uyku düzeninde de iyileşmeye yol açar. Taze meyveler, sebzeler, sağlıklı tahıl türleri ve az yağlı proteinler içeren yüksek lifli bir diyet tüketmek ve ilave şeker içeren gıdalardan kaçınmak uyku kalitemizi arttıracağı gibi fazla kilo sorunumuz varsa kilo vermemize de yardımcı olacaktır.

Baktınız sadece beslenme ile olmuyor “doktorunuzun” önerdiği takviyelerden de faydalanabilirsiniz. Mesela B vitaminlerinin melatonin düzenlenmesine yardımcı olduğunu biliyoruz. B vitamini kompleksleri kullanabilir veya direk melatonin desteği alabilirsiniz. B vitaminlerinden zengin olan balık, yağsız kümes hayvanları ve et, baklagiller ve yumurta tüketebilirsiniz.

“Kafein tüketiminizi sabah saatlerinde yapmaya özen gösterin”

Kafein tüketiminizi gözden geçirebilirsiniz. Kafeinin yarılanma ömrü ortalama 5-6 saat olsa da kişiden kişiye 9 saate kadar uzayabilmektedir. Dolayısıyla özellikle öğleden sonra kafein tüketmek birçok insan için potansiyel bir uyku bozucudur.

Alkol tüketiyorsanız uyumaya hazırlanırken alkol tüketmenin o kadar da iyi olmadığını hatırlatmak isterim. Alkolün etkileri geçtikten sonra, muhtemelen aniden uyanarak kendinizi dinlendirici derin uykudan mahrum bırakacaksınız.

Yatmadan önce atıştırma alışkanlığınız varsa yukarıda bahsettiğim nedenlerle uyku kalitenizi bozmasına izin vermeden bu alışkanlıktan vazgeçebilirsiniz.

Sağlıklı bir diyet ve uyku düzeni birbirini tamamlar. Hastalardan ve acil servisteki sonsuz koşuşturmalardan önce kendinize özen gösterme zamanı bence çoktan geldi. Zor gibi görünse de imkansız değil…

Bu yazı Acil Tıp Bülteni’nin Mayıs 2022 tarihli 11. sayısında yayımlanmıştır.

Nöbet Neden Yorar?

Biyoritm, sadece uyku ve uyanıklıkla alakalı değildir. Ne zaman yemek yediğimizden, ne zaman ihtiyaç giderdiğimize kadar pek çok günlük insani ihtiyaçlarımız biyoritm sayesinde düzenlenir. Hayatı belli bir rutin içinde olanların beyni için biyoritmi ayarlamak çocuk oyuncağıyken, acilcilerin bu iş için daha çok emek harcaması gerekir. Çünkü nöbetin hangi saatinde nasıl bir vakayı karşımızda bulacağınızı bilemezsiniz ve bunla başa çıkacak enerjiyi her zaman hücrelerinizde bulundurmanız gerekir. Gerekli enerjiniz yoksa bu size nöbetlerde aşırı yorgunluk olarak yansıyacaktır. Buradan sürekli yemek yemeniz gerektiği anlamı çıkmaz!

Neden Nöbetlere Özel Beslenme Gerekir?

Araştırmalar vardiya usulü çalışanlarda, özellikle erkeklerde, tip 2 diyabet riskinin arttığını gösteriyor. Kalitesiz beslenme alışkanlığı yetersiz fiziksel aktiviteyle buluştuğunda sonuç kaçınılmaz. Sakın kendinizi; ‘nöbette çok yoruluyorum, ayaklarıma kara sular iniyor bu da spor sayılır’ diye avutmayın. Fiziksel aktivite de düzenli ve sürekli olmalıdır.

Nöbetçiler! İyi Yemekleri Seçin!

Vardiyanız (shift) ne olursa olsun iyi beslenmeye dikkat edin.

24 saatte en fazla 3 ana öğün sayılabilecek yemek ve iki veya üç tane de atıştırma planlayın.

Nöbette de olsanız, içinde bulunduğunuz vakte uygun beslenin; sabah saatlerinde kahvaltılıkları, öğle saatlerinde ana yemekleri, akşam saatlerinde daha hafif yiyecekleri tercih edin. Gece saat 02.00’de adana dürüm sipariş etmeyin!

Gece geç saatlerde ( normal insanlar o saatlerde uyuyor) midenizi çok fazla şişirecek şeyler yerine kuruyemiş az miktarıyla tok tutabilecek yiyecekleri tercih edin.

Nöbet sonrası uyuyacaksanız, yine saatine uygun normalin 1/3’ü porsiyonunda bir yemek yiyin, böylece aç uyumamış olursunuz ve ağır yemeğin uykunuzun kalitesini bozmasını engellersiniz.

Yemeğinizin porsiyonuna, sanki siz değil de sağlığına dikkat etmesi gereken bir başkası yiyecekmiş gibi bakıp öyle karar verin!

Sadece Hastalara Değil, Kendinize de Sıvı Desteği Sağlayın

Bol bol su için, ne kadar bol derseniz 12 saatlik bir nöbette 1,5 litrelik bir suyu bitirin.

Suyunu çeşitli eklemelerde daha bol içilebilir yapabilirsiniz. İlerde bahsedeceğiz

Kahvenin azı karar çoğu zarar. Granül kahve yerine Türk kahvesi veya filtre kahve tercih edin.

Şekerli, gazlı, tatlandırıcılı içeceklerden uzak durun.  Unutmayın nöbette sadece bir tane içiyor olsanız da bu işi ömür boyu yapacaksınız.

Menüyü Oluştururken Dikkat etmeniz Gerekenler

Proteinler:

Proteinin vücut için önemini doktorlara anlatacak değiliz, ancak menüdeki önemini bilmek lazım. Protein içeriği zengin menü sizi nöbette daha uzun süre tok tutar. Nöbetin bedensel yıpratıcı etkilerinden korur. Bazıları sevmese de, paça çorbası gibi kollajenden zengin yemekler yıllarca sürecek yıkım ve yapım sürecinde hammadde olacaktır.

Karbonhidratlar:

Son yılların en tartışmalı besin grubu, hızlı enerji verdiği ve de lezzetli olduğu için çok tercih edilse de endüstriyel üretim aşamasında başında geçenler bu gruba karşı dikkatli olmamızı gerektiriyor. İhtiyacınız olan karbonhidratı doğal kaynaklardan alın. Mesela sabah kahvaltısı için sonu isminin –ella, -elle gibi biten fabrika çıkışı besinler yerine arı kovanı çıkışlı bal tüketin. Dolabınızda bir kavanoz bal bulundurun. Ülkemizde yaygın olmasa da tam tahıllı ekmek tüketin, onu da az tüketin. Gluten sindirimi zor bir proteindir ve çölyak dışı glüten intöleransının yaygınlığının  %4-6 olduğu bilinmektedir.

Glisemik İndeks:

Tüm karbonhidratlara GI puanı verilir. Bu, vücudun yiyeceği ne kadar hızlı enerjiye dönüştürebileceğinin bir ölçüsüdür. Düşük GI gıdalar daha uzun ömürlü enerji sağladığı için en sağlıklı seçenektir. Düşük GI gıdalar arasında mercimek, baklagiller, çoğu meyve ve sebze vardır. Ama gazlı içecekler, şekerli hazır atıştırmalıklar, çay-poğaça yoktur!

Lif:

Lif, yediğimiz yemeğin sindirim sistemindeki seyahat süresini uzatıp, daha uzun süre tok kalmamızı ve yemeği daha iyi sindirmemizi sağlar. Bunun için öğünlerinize lifli gıda da ekleyin. Unutmayın, acil serviste iki saatte bir acıkmak ve yemek gibi bir lüksünüz yok.

Şimdi Plan Yapalım

Gündüz nöbeti:

Uyandığında:

İyi bir kahvaltı,

Unutma kahvaltı için 30dk erken kalkmak sana nöbette sağlam bir vücut ve sağlam bir kafa sağlayacaktır.

Nöbet esnasında:

Ağır olmayan bir ana öğün ve glisemik indeksi düşük,  atıştırmalar.  Hastane yemeği çıkıyorsa, ekmekleri kenara ayırın ve dokunmayın, aşırı yağlı yapılmış yemekleri almayıp çorbayı iki kase alabilirsiniz. Yemek söylemek durumundaysanız seçeneğiniz tamamen bulunduğunuz yere bağlı. En güzeli evden kendi yemeğinizi getirmeye alışmanız olacaktır.

Nöbet çıkışı:

Mangal başında başlamayıp baklavacıda bitmeyen bir akşam yemeği ve bol su tercihen uyumanızı kolaylaştıracağı için yoğurt. Uyumanıza vakit varsa güzel bir çay ve ya kahve zindelik verecektir.

Akşam Nöbeti:

Akşam vaktinde: 

Ağır olmayan bir ana öğün ve glisemik indeksi düşük,  atıştırmalar ve bol su. Yoğurt ve ayran gibi uyku yapacak besinlerden uzak durulmalı. Kahve ve çay dozunda tüketilmeli.

Gecenin ilerleyen saatleri:

Küçük bir sandviç ve ya evden getirdiğiniz zengin içerikli bir salata. Yörenize göre kuruyemişler. Fındık, ceviz, kurutulmuş meyveler. Yine tekrarlıyoruz, gece 02.00’de adana kebaba ulaşabiliyor olmanız onu yiyebileceğiniz anlamına gelmez!

Nöbet çıkışı:

Küçük bir kahvaltı yapıp biraz da su içip çok geciktirmeden uyu bölümünde anlattığımız şartları sağlayıp uyumalısınız. Kahve ve ya çay içmeyin illa bir şey içecekseniz ayran, süt ve ya taze sıkılmış meyve suyu için.

Uyandıktan sonra:

Normal hayatınızdaki saatine uygun öğünü yiyin.

Azık Önerileri:

Salata:

Mevsim sebzelerinden oluşan salatayı peynir, ton balığı, haşlanmış tavuk veya etle zenginleştirin. İçine ceviz koymanız lezzetini ve davetsiz misafirleri artıracaktır.  Sosu eklemeden saklama kabıyla götürün ve buzdolabında saklayın. Yiyeceğiniz zaman sosunu ekleyebilirsiniz. Hem çok lezzetli hem de içine kattığınız ürünlerden dolayı tok tutan bir ara öğün, kimileri için de öğün olacaktır.

Sandviç:

Ekmeği en önemli malzemesi, bulunduğunuz bölgenin en iyisini bulup alın demekten başka çaremiz yok. Ancak ekmeği az içeriği bol olmalı. Ekmeği kabarıksa içini alın. Zemin kata kaşar, üstüne krem peynirle ezip karıştırıp sürülebilir hale getirdiğiniz ton balığı, üstüne de tercihen zeytin ve ya ceviz ekleyebilirsiniz. Sevenler acı biber de ekleyebilir. Ancak marul ve domates gibi sulu sebzeler sandviçinizin ömrünü kısaltacaktır.

Sebze Çubukları:

Çok eğlenceli atıştırmalıklar olup şiddetle tavsiye ederiz. Mesela, havuç, salatalık, kırmızıbiber, kereviz, brokoli (çubuk halini alması zor ama olsun) cips ve ya çikolatalı gofretlere çok güzel alternatif olurlar. Elektif şartlarda süzme yoğurda batırılıp tüketilmeleri tavsiye edilir.

İçecek:

Sudan daha iyi bir içecek yok ama suyunuzu daha eğlenceli ve faydalı hale getirebilirsiniz. Mesela evde kendi su şişenize bir dilim limon 3-4 yaprak nane koyup bir bardak maden suyu sodası ekleyip üstünü de suyla tamamlayabilirsiniz. Bu hem içimi güzel hem de mineral vitamin desteği sağlayan bir içecek olacaktır.

Enerji içeceği:

Enerji içeceği arayanlara tavsiyemiz: sağlık emek ister. Bunu da en iyi doktorlar bilir. Doktorların her kesimden arkadaşı olur ve kaliteli ürünlere ulaşmaları kolay olur. Alerjiniz yoksa doğal bal ve polenle çok kaliteli bir enerji içeceği yapabilirsiniz. Bir tatlı kaşığı polen, üç tatlı kaşığı balı bir bardak ılık suyla ( 40 derecen yüksek sıcaklıkta bal bozulacaktır)  karıştırıp tüketmeniz uzun süre enerjik kalmanızı sağlayacaktır. Deli bala denk gelme ihtimalinize karşılık atropini hazır bulundurmanızı tavsiye ederiz.

Kuruyemiş:

Her türlü kuruyemiş olabilir. Ama özellikle kavrulmamış ve taze olmaları gerekir. Bayat ve uygun ortamlarda saklanmamış kuruyemişteki aflatoksin, kuruyemişi amacından şaşırtacaktır.

Yardımcı malzemeler:

Salata saklama kabı:

Hazneli içecek şişesi:

Kapaklı kupa:

Termos:

Ne Yapmamalısın?

Acilcinin sağlıksız yaşam serüveni videomuzu izleyip neleri yapmaman gerektiği hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.

Link: https://www.youtube.com/watch?v=hTrFnSZ2v6I&t=10s

Karekod: