Nörologlara göre uyku dış uyaranlara cevap eşiğinin yükseldiği ve kendine özel elektrofizyolojik bulguları olan geçici, periyodik, uyanılabilen bilinçsizlik dönemidir.

Psikiyatristlere göre uyku insanların gün içinde sağlıklı, güvenli, huzurlu ve başarılı olabilmeleri için gerekli enerjiyi sağlayan; önceki deneyimlerini, duygu ve düşüncelerini yeniden organize edip planlar yaptığı ve zorluklar karşısında stratejiler oluşturduğu psikobiyolojik bir süreçtir.

Yunan mitolojisine göre ise Uyku Tanrısı (Hypnos) ile Ölüm Tanrısı (Thanatos) iki kardeştirler. Hypnosun oğlu Morpheus rüya yaratıcılığından sorumludur. Morfin adını Morpheus’tan ve onun rüya görmeye neden olan gücünden almaktadır.

Uykunun bilinmezliği geçen yüzyılın sonlarına doğru azalmaya ve önemi anlaşılmaya başlanmıştır.

Uykunun kontrolünden iki mekanizma sorumlu tutulmuştur. Bunlar homeostatik ve sirkadiyen mekanizmalardır. Homeostatik mekanizma uyku ihtiyacını, uykunun ne zaman başlayıp biteceğini belirler. Bu mekanizma, kişinin önceki günlerdeki uyku süresine, içeriği ve kalitesine, gündüz yaptığı aktivitelere dayanarak uykuya geçme zamanını değiştirir.

Sirkadiyen terimi, circa (yaklaşık) ve dies (gün) anlamına gelen iki Latince sözcükten türetilmiştir ve “yaklaşık bir gün” anlamındadır. Sirkadiyen ritim, organizmanın günlük fizyolojik ve biyolojik süreçlerindeki değişimleri ifade eder. İnsandaki uyku-uyanıklık döngüsünü anterior hipotalamustaki suprakiyazmatik nükleus kontrol eder. Bu bölge vücut ısısını, hormon sekresyonunu, uyanıklılığın düzenlenmesini sağlar ve böylelikle organizmanın dış çevre ile uyum halinde çalışmasını ve farklı koşullarda ritmik fonksiyonların sürdürülmesini sağlar. Sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde dış ortamdaki aydınlık ve karanlık döngüsü önemlidir, ancak ışık en önemli faktördür.

Optimal uyku kalitesi için uyku-uyanıklığın endojen sirkadiyen ritmi ile istenilen uyku zamanı uyuşmalıdır. Uyku-uyanıklık ritmi içsel ve dışsal döngüler arasındaki dengesizliklere bağlı olarak bozulduğunda ise uykusuzluk, aşırı uykululuk ya da her ikisi birden görülür. Bu durum “Sirkadiyen Ritim Uyku Bozuklukları” olarak adlandırılır. Çevresel veya sosyal yaşantının, endojen sirkadiyen saate göre uyumsuzluğuna bağlı ortaya çıkan bu durum sosyal, mesleki, ruhsal ve fiziksel açıdan olumsuz etkilenmelere yol açar.

Biz Acil tıp doktorlarında ise bu bozukluğun bir alt grubu olan, rutin uyku-uyanıklık saatlerine uymayan nöbet tarzı çalışma sonucunda görülen uyku bozukluğu sıktır: Vardiyalı Çalışma Tipi Uyku Fazı Bozukluğu.

Yapılan çeşitli çalışmalarda bu bozukluğun iş performansında düşmenin yanında, azalmış dikkat nedeni ile artmış kazalara; kronik yorgunluk, duygu durum bozuklukları ve gastrointestinal sorunlara yol açtığı; metabolik sendrom, diabetes mellitus ve kardiyovasküler hastalık riskinde artışa neden olduğu  tespit edilmiştir. Bu problemlerden uzak kalabilmek için uyku ve yaşam kalitesini arttırabilmek önemlidir.

İdeal uyku süresi ile ilgili kesin bir bilgi olmamakla birlikte bu konuyla ilgili çalışmalar yapılmakta, yaşa ve günlük hayat tarzına göre bu sürenin değiştiği bilinmektedir.  Van Dongen ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada erişkinlerde sağlıklı bir yaşam için günlük 8.2 saatlik uykunun önemi üzerinde durulmuş, Dawson ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada ise günlük uyku süresinin 5 saatin altına inmesi durumunda günlük performansların önemli ölçüde azaldığı saptanmıştır.  Gece nöbet tutan doktorlar için gündüz 6 saatlik uykunun yeterli olabileceğine dair yazılar mevcuttur. Ancak özellikle gece nöbeti çıkışında gündüz uykusunun pek de kolay olmadığını kabul etmek gerekir ki bunda en büyük rolü kuşkusuz gün ışığı oynamaktadır. Gün ışığı dışında diğer çevresel faktörlerin de önemi unutulmamalıdır (gürültü,  oda  ısısı,  aydınlatma  ve  yatağın  özellikleri).

İyi bir uyku için ipuçları

Daha  doğru  ve  sağlıklı  uyku  alışkanlıkları  kazanmak için  uykuyu  olumlu  ya  da  olumsuz  etkileyebilecek yaşam stili (diyet, egzersiz, alkol, madde kullanımları gibi) ve çevresel faktörler (aydınlatma, gürültü, ısı gibi) hakkında bilgi sahibi olmak ve bazı önlemler almak temeldir.

1.Uyku  öncesi  aşırı  yemek  yemek  ya  da  açlıktan  kaçınmalıdır. Her  iki  durum da  metabolizmayı hızlandırır. Geceyarısı ile sabah 6 arası yemekten kaçınmalıdır. Özellikle gündüz uykusundan 1-2 saat önce ağır yemekler yerine protein içeriği fazla olan yiyecekler tercih edilmelidir.

2.Kafein- sigara ve alkol kullanımı uykuyu olumsuz yönde etkiler.

Kafein sadece çay ve kahvede değil kola,  çikolata,  karbonatlı  içeceklerde (soda) de bulunur. Yatma saatinden 30-60 dakika önce alındığında; uykuya geçişi geciktirir, uyanıklık sayısını artırır, toplam uyku süresini ve derin uykuyu azaltır. Yatma saatinden en az 4-6 saat öncesinde alımları kesilmelidir.

Sigara, nikotin içerir ve bu da merkezi sinir sistemi üzerine uyarıcı etki göstererek  uykuya  başlama  ve  devam ettirme  güçlüğüne yol açar.

Alkol santral sinir sistemi depresanıdır,  her  ne  kadar  uykuya geçişi  kolaylaştırsa  ilerleyen dakikalarda  çekilme  bulguları ortaya  çıkarır  ve  uykunun devamlılığını bozar.

3. Aerobik egzersiz uykuya geçiş süresini kısaltıp, derin uykuyu arttırır ancak aşırı enerji harcatan egzersizler uykuyu bozarlar. Düzenli spor alışkanlığı olmayanlarda da egzersiz uyku yapısını bozmaktadır. Ayrıca huzursuz bir uykuya neden olabilmesi nedeni ile yatma saatlerine yakın yapılmaması gerekir.

4.Yatak odası loş ve sessiz olmalıdır, parlak ve  beyaz  ışık uyanıklığa yol açar.  Yatak odasının sıcaklığı; 22-24 derece arasında olmalıdır. 24 derece üzeri huzursuzluğa neden olur. Soğuk  ise  uykuya  dalmayı  zorlaştırır, sık  uyanmalara  ve  rahatsız  edici  rüyalara  yol açar. Yatak sadece uyku için kullanılmalı; yemek yeme, televizyon vs için kullanılmamalıdır.

5.  Uykudan en az 1 saat  öncesi  gevşeme egzersizleri, ılık duş alma, uyku öncesi farklı bir odada kitap okumak, müzik dinlemek uykuya dalmayı kolaylaştırmak için etkili olabilir. Ayrıca teknolojik aletlerden uzaklaşmak, cep telefonu ve bilgisayar kullanmayı bırakıp televizyonu kapatmak da uykuya dalmayı kolaylaştırır.

6. Günlük uykunun desteklenmesi, gece nöbeti sırasında uyanıklık ve zindeliğin artması için stratejik şekerleme yöntemi kullanılabilir. Özellikle gece nöbeti öncesi yapılan şekerlemeler (en az 45 dakikalık ya da 1.5-3 saatlik sıkı bir şekerleme 6 saatlik gündüz uykusunun yerini tutabilir) hem gece nöbeti sırasında performansı arttırır hem de bir sonraki gündüz uykusu üzerine olumsuz etkisi olmaz. Hatta gece nöbetleri sırasında yeterli personel varlığında 20 dakikalık kısa şekerlemeler uygulanabilir. Uyku kalitesinin arttırılması için eve dönüş sonrası geciktirilmeden uyunması da fayda sağlayan bir yöntemdir.

Uykunun yenilenmede, bellek fonksiyonlarının korunup geliştirilmesinde, enerjinin korunmasında, yaşlanma sürecine dirençte, bağışıklık sisteminde, termoregülasyonda, nöronal bütünlüğün devamının sağlanmasında rolü olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle uykunuza sahip çıkın…

Hepinize iyi uykular….

Doç. Dr. Müge Günalp Eneyli
TATD Sağlıklı Yaşam Komitesi

Kaynaklar

  1. Czeisler CA, Gooley JJ. Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harb. Symp. Quant. Biol. 2007; 72: 579–597.
  2. Gooley  JJ,  Saper  CB  (2005)  Anatomy  of  the  mammalian  circadian  system.  In  Principles  and  Practice  of  Sleep  Medicine.  (Eds  MH  Kryger, T Roth, WC Dement): 335-350. Philadelphia: Elsevier Saunders.
  3. Schwartz JRL, Roth T (2006) Shift work sleep disorder: burden of illness and approaches to management. Drugs, 66:2357-2370
  4. Drake CL, Roehrs T, Richardson G, Walsh JK, Roth T (2004). Shift work sleep disorder: prevalence and consequences beyond that of symptomatic day workers. Sleep, 27:1453-1462.
  5. Wang XS, Armstrong ME, Cairns BJ, Key TJ, Travis RC Shift work and chronic disease: the epidemiological evidence. Occup Med (Lond). 2011 Mar;61(2):78-89. doi: 10.1093/occmed/kqr001
  6. Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003; 26: 117–126.
  7. Dawson D, McCulloch K. Managing fatigue: it's about sleep. Sleep Med. Rev. 2005; 9: 365–380.
  8. Being Well in Emergency Medicine: ACEP’s Guide to Investing in Yourself
  9. Uyku bozukluklarında tedavi rehberi. Editör. Hikmet Yılmaz. Deniz Tuncel